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수영강사가 알려주는 수영 입문하기 전에 준비하면 좋은 3가지

by 참역행자 2023. 6. 28.

 

수영강사가 알려주는 수영 입문하기 전에 준비하면 좋은 3가지는?

 

 

1. 첫 번째 각 관절의 가동범위를  늘리는 스트레칭입니다

각 관절의 가동범위를 늘리는 스트레칭을 해줍니다.

스트레칭이란? 근육이나 인대 건등을 늘여주는 행위입니다. 각 관절의 가동범위를 증가시켜 주고 혈류량을 증가시켜 줌으로써 운동을 할 때 상해나 부상을 예방해 줍니다 스트레칭은 운동 전 후에 자연스럽게 해주는 것이 좋으며 운동 전에는 정적인 스트레칭보다는 동적스트레칭으로 근육을 너무 이완시키는 행위보다는 자연스럽게 심박수가 올라갈 정도의 움직임을 전신에 줌으로써 동적 스트레칭을 해주어야 합니다. 그리고 운동이 끝나고는 정적 스트레칭인 근육을 최대한 이완시켜 주면 좋습니다.

 

- 허리 스트레칭 : 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎옆에 두고 상체를 다리를 올린쪽으로 꺾어줍니다

- 다리 스트레칭 : 양다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한쪽 무릎을 눌러주면서 5~10초간 허벅지 뒤쪽근육이 늘어나는 느낌이 들도록 스트레칭해줍니다.

- 팔 스트레칭 : 양손 깍지를 끼고, 팔꿈치를 천천히 위로 당겨서 팔과 연결된 근육의 긴장을 스트레칭해주세요

- 목 스트레칭 : 자연스럽게 동서남북 방향으로 3~5초간 목근육을 움직여주시고 360도 좌로 3번 우로 3번 돌려줍니다. 그리고 가장 좋은 건 양손가락으로 목 뒷덜미를 잡아주고 목을 뒤로 젖혀주는 행위를 10초간 해주면 일자목 예방에도 굉장히 좋습니다.

- 어깨 스트레칭 : 차렷 상태에서 어깨가 360도 돌아갈 수 있는 가동범위 내에서 어깨만 앞으로 5번 정도 뒤로 5번 정도 돌려줍니다. 그리고 팔 전체가 같이 어깨와 돌아가도록 앞으로 5번 뒤로 5번 정도도 돌려주는 스트레칭을 해줍니다.

 

갑작스럽게 수영을 시작할 때만 스트레칭을 해주기보다는 매일매일 꾸준히 아침 점심 저녁에 2~3분 정도를 허리, 어깨, 목, 팔, 다리, 등 평소에 움직이지 않는 근육들의 긴장이 완화되도록 늘려주는 스트레칭을 최소 2주 전부터 미리 준비하신다면 수영을 하실 때 쥐가 나거나 부상당하는 일은 현저히 떨어질 것입니다. 

 

2. 두 번째 자신에게 맞는 수영복 고르기

수영하기 전 수영복을 고르는 2가지 중요한 점이 있습니다. 

 

- 첫 번째 : 수영복 색깔 :

수영복 색깔은 수영장에서 수영을 할 때 혹시 모를 사고에 대비해서 수영복 색깔을 잘 정해주셔야 합니다. 수영장의 내외부 환경은 보통 푸른색을 띱니다 그러므로 수영복을 파란색이나 하늘색과 같은 수영장 색과 비슷한 색을 고른다면 갑작스러운 사고 쥐가나서 물에서 빠져나오지 못하거나 갑작스런 어지러움증으로 쓰러졌을 경우 등 수영장 색과 비슷한 색을 입고 있다면 발견하는데 시간이 지체될 수 있습니다. 수영복 색깔은 검은색, 파란색, 하늘색과 같은 색이 아닌 붉은색 형광색등 여러 가지 칼라가 조합되어 눈에 띄기 좋은 색을 입어주는 것이 사고에 대비하여 발견하기 좋은 색상입니다. 

 

- 두 번째 : 수영복 사이즈 :

수영복 사이즈는 너무 작은 사이즈를 입지 않도록 유의하셔야 합니다. 수영복은 각 브랜드마다 같은 S사이즈나 M사이즈 L사이즈더라도 서로 각각 다릅니다. 그러므로 수영복을 입을 때는 너무 끼지도 않고 너무 헐렁하지 않은 사이즈가 좋습니다. 만약 너무 사이즈가 낀다면 수영동작을 할 때에 피부와 수영복간의 마찰이 생겨 피부가 벗겨지는 상처를 입을 수 있습니다. 또 만약 사이즈가 너무 크다면 수영할 때나 물에서 움직일 때 수영복안에 물이 들어갔다 나오는 물의 양이 많아지다 보면 수영복이 금방 늘어나 수영복이 오히려 저항을 일으키는 요인이 될 수 있습니다. 그러므로 사이즈는 입어서 움직임에 불편함이 없고 딱 맞는 사이즈로 선택하시는 것이 바람직합니다.

 

 

3. 세 번째 세수할 때 음파와 잠수연습하기입니다

세수할 때 음파와 잠수연습하기입니다. 

많은 사람들은  수영장에 가서 음파 연습을 하려고 합니다. 하지만 수영장에 처음 들어가게 되면 모든 것이 낯설고 특히 물 안에 온도는 처음 느끼기에는 차갑다고 느끼기 때문에 긴장을 많이 하게 됩니다. 그러므로 처음 수영장에 입문하게 된다면 호흡하는 것도 조금은 힘들게 느껴질 수 있습니다.

 

- 음파연습 :

수영하기 전에 준비하면 좋은 가장 좋은 준비는 음파연습입니다. 음파연습을 해야 하는 이유는 우리가 평소에는 비강호흡을 합니다. 비강호흡이란 코로 들이마시고 코로내쉬던지 입으로 내쉬는 들숨날숨을 이야기 합니다. 그래서 평소에는 코로 들이마 쉬는 호흡을 하기때문에 이것 호흡은 의식하지 않아도 습관처럼 하게됩니다. 하지만 수영장에서의 호흡은 비강호흡이 아닌 구강호흡을 해야합니다. 구강호흡은 입으로 들이마쉬고 코로 천천히 내뱉는 호흡법을 말합니다. 

 

하지만 이 호흡을 그냥 지상에서 연습을 하려고 해도 불편함이 많습니다. 따라서 '음'은 코로 비음을 낸다고 생각하시면서 5초간 길게 소리를 내주시고 그 이후에 '파'라고 해 주면서 남아있는 숨을 내보내주고 다시 들이마쉬는 호흡을 해주시면 됩니다. 지상에서 음파호흡법이 익숙해졌다면 이제 세수할 때 양손으로 물을 가득떠서 코가 물에 잠기게끔 해서 음이라고 비음을 내주면서 코로 조금씩 공기방울이 나오게 하고 세수해버리면서 파라고 해주면 가장 손쉽게 음파연습을 하실 수 있습니다. 

 

- 잠수연습 :

잠수연습은 보통 반신욕을 할때 하면 가장 좋습니다 또는 목욕탕이나 물놀이를 갔을 때 얼굴전체가 물에 잠기게 해 준 다음 숨 참기 이후 바로 머리를 들지말고 음을 3~5초간 유지해주시고나서 올라와서 파라고 해주면서 잠수연습과 음파연습을 연계해주면 너무 좋습니다. 특히 잠수는 많은 사람들이 익숙하지 않아서 물에 들어갔을때 비강호흡법이 익숙하여 자신도 모르게 코로 물을 들이마시는 실수를 하게 됩니다. 이때 코로 물이 들어오면 안면에 큰 고통을 느끼게 되는데 이때는 미간 사이와 코사이를 손가락으로 지그시 압이 느껴질정도로 눌러주면 통증이 빠르게 완화됩니다. 

 

잠수연습은 세면대나 세숫대야에 물을 받아놓고 10초 숨참기 음파 5초 정도로 5세트 정도 1분 정도씩만 일주일 전부터 꾸준히 미리 연습해준다면 실제 수영을 배울 때 아무 연습도 하지 않고 온 사람들보다 빠르게 적응하고 코로 물을 마시는 실수도 거의 없어질 것입니다 

 

마지막으로 수영강사 15년 경력인 제가 자부하고 말씀드릴 수 있습니다. 위와 같이 스트레칭과 자신에게 맞는 수영복 그리고 가장 중요한 음파와 잠수연습을 미리 선행해서 연습으로 준비해 온다면 수영장에 처음 가서 입문할 때 굉장히 적응도 빠르게 되고 부상위험과 상해위험도 없어질 겁니다. 수영에 입문하기 전에 3가지 스트레칭, 수영복 고르기, 음파와 잠수연습 꼭 기억하시고 준비하세요